La verdad no estas conforme con tus glúteos ? necesitas que tus glúteos
y tus piernas estén mas firmes ? encontraste el articulo correcto,
después de esta rutina tus amigas no te van a reconocer.
El primero ejercicio es la sentadilla, este ejercicios se debe
ejecutar correctamente que ya que a la larga si tenemos una mala técnica puede
traer dolores de espalda, mas específicamente en la zona lumbar. es un
ejercicio excelente, ya que involucra varios músculos de la zona inferior.
- eleva los brazos, los pies tienen que estar alineados con los
hombros y la columna tiene que estar lo mas derecha posible.
- Realizar una semi flexión de las rodilla, baja lento y antes de que el glúteo toque la silla me levanto y vuelvo
a la posición inicial.
- Realizar 3 series de 8 repeticiones . Descanso 40 segundos, entre serie y serie.
Mientras el glúteo este mas contraído mas tono muscular voy a adquirir es por eso que hay que
hacerlo bien lento.
Estocadas
- De pie, las piernas separadas . Respirar
profundamente hacer una zancada hacia adelante, mantener bien recta la
columna.
-Volver a la posición inicial, realizar 3 series de 8
repeticiones. Descanso 40 segundos, entre serie y serie.
Este ejercicio hace que trabaje mucho el glúteo mayor, que es el mas
importante entre el glúteo menor, mayor y medio.
Elevación de pelvis
-Acostarse sobre una sabana o una colchoneta boca arriba mirando
al techo con los pies bien firmes en el piso realizar una flexión de las
rodillas. Los brazos extendidos al costado del cuerpo.
- Tratemos de elevar el ombligo hacia el techo y
luego que vuelva al piso. (sin
tocar los gluteos con el suelo) manter la espalda recta.
-Realizar 3 series de 8 repeticiones. Descanso 40 segundos,
entre serie y serie.
Patada para glúteos
-En este ejercicio tendremos que apoyar las rodillas en el piso
y los antebrazos.
-Para realizar el ejercicio se debe elevar
una de las piernas y llevar la rodilla a la altura de los glúteos,
manteniendo la columna vertebral siempre derecha.
- Realizar 3 series de 8 repeticiones con cada piernas. Descanso
40 segundos entre serie y serie.
Plancha
-Como vemos en la imagen este ejercicio se realiza apoyando los
antebrazos en una colchoneta o una sabana (para no lastimarnos) y que solo la
punta de los pies toque el suelo junto con los antebrazos.
- Tenes que mantener en tensión los glúteos, el abdomen y mantener la columna vertebral
derecha.
- Mantener durante 8
a 10 segundos ( si tiene hipertensión arterial no realizar este
ejercicio).